Parmi les variantes qui permettent d’obtenir un bon effort lors d’une séance, il y a les changements de positions sur le vélo. Les principales positions en spinning font en sorte de varier l’intensité de l’entraînement, de cibler différents groupes musculaires et de simuler des terrains variés (plats, montées, descentes). Les sections suivantes décrivent les principales positions que l’on peut adopter pendant une séance.
1. Position assise (Position de base)
Il s’agit de la position naturelle pour faire du vélo, bien assis sur la selle. Le dos doit demeurer droit. Les mains sont posées sur la partie du guidon la plus près de la selle. Il faut toujours éviter de ressentir une tension dans les bras, les épaules et le cou. La prise du guidon ne doit donc pas être trop serrée, le poids ne doit pas être supporté par les bras.
Cette position peut être utilisée à toutes les sauces, que ce soit pour l’échauffement, les phases de récupération, les segments de plat à faible ou moyenne résistance.
Toujours en position assise, il est possible d’augmenter la résistance pour simuler une montée. Comme la résistance est plus élevée, la cadence sera alors plus lente. Il faut toujours s’assurer que la cadence de pédalage demeure régulière et non saccadée. Un pédalage non régulière sous-tend une résistance trop élevée. Les mains peuvent prendre position sur la partie latérale du guidon pour plus de stabilité.
L’objectif est alors de simuler une montée ou de renforcer les jambes. Il est possible de travailler en endurance si l’on maintient la combinaison position assise-résistance élevée sur une bonne période.
Les principaux muscles ciblés lorsque le pédalage s’effectue en position assise sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
2. Position debout (position en danseuse)
Pour cette position, vous devez être debout sur les pédales. Les mains sont sur la partie latérale supérieure du guidon pour plus de stabilité. Le dos demeure droit. Le tronc doit être activé. Le poids est réparti entre vos jambes et vos bras. Encore une fois, les bras ne pas subir trop de pression, laquelle pourrait créer des tension dans le haut de corps. L’essentiel du poids demeure ainsi réparti sur vos jambes.
Cette position est utilisée principalement en montée. Notez qu’il faut toujours un minimum suffisant de résistance pour pratiquer cette position. On peut également s’en servir pour exploser et lancer une attaque de vitesse. C’est une position qui sert lorsqu’une résistance élevée rend difficile le pédalage assis. Il est également possible de sprinter en position debout.
Dans cette position, on sollicite les muscles des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et du tronc.
3. Position statique (position debout, le haut du corps figé)
Une variante de la position debout est la position dite statique. Le terme statique réfère au haut du corps qui bouge le moins possible. Dans cette position, les jambes continuent de mouliner, à vitesse réduite ou modérée, tandis que tout le corps au-dessus des hanches demeure stable.
L’objectif est d’isoler le travail au niveau musculaire.
4. Position « slide » (position aérodynamique)
Pour cette position, le corps est légèrement incliné vers l’avant, les mains placées sur la partie avant du guidon, les coudes fléchis à 90 degrés, une partie du poids supportée par l’avant-bras en contact avec le guidon. Les fessiers sont relevés légèrement de la selle.
Cette position travaille principalement les quadriceps et le tronc. Il s’agit d’une position qui permet de générer beaucoup de puissance, pour simuler des descentes rapides à résistance modérée ou plus élevée.
Il est également possible de travailler plus intensément l’équilibre, et le tronc, en posant l’une des mains derrière le dos.
Conseils pour une posture correcte, dans toutes les principales positions en spinning:
- Gardez toujours le dos droit, légèrement incliné, sans cambrure excessive.
- Les poignets doivent rester alignés avec les bras pour éviter la tension.
- Lorsque possible, les bras doivent délaisser le guidon pour permettre de libérer les tensions dans le haut du corps.
- Le tronc reste engagé pour stabiliser la posture, surtout en danseuse.
- Ajustez la résistance pour rester en contrôle, notamment lors des positions debout.
Ces principales positions en spinning permettent de rendre les séances de plus variées, motivantes et efficaces ! Les changements de position permettent de cibler plus ou moins les principaux muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), les fessiers et le tronc.
