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Il y a de nombreux avantages à pratiquer du sport avec musique, et ceci est d’autant plus vrai dans la pratique du spinning. Le spinning est un entrainement qui se pratique toujours avec deux éléments clés : le vélo stationnaire et la musique. La musique fait partie intégrante de l’univers du spinning.

Selon l’approche avec laquelle est construite la séance de spinning, la musique peut même devenir la trame essentielle qui guide tous les différents intervalles d’efforts proposés par l’instructeur. C’est d’ailleurs mon approche, comme instructeur : rapprocher le plus possible les intervalles HIIT du rythme musical.

1.Impact positif sur l’humeur en apaisant l’esprit

Écouter une musique agréable pendant l’effort stimule la production d’endorphines, renforçant le bien-être. Ajoutons que l’activité physique procure également une production d’endorphines. Nous avons ainsi un double effet positif.

2. Incitation à bouger (stimulation)

Le dynamisme de la musique stimule le corps et l’esprit à se laisser aller, à danser, à se mouvoir. On n’a qu’à regarder de très jeunes enfants qui se trémoussent instinctivement dès les premières notes d’une chanson ou d’une comptine pour s’en rendre compte. Ceci se constate au quotidien quand on se surprend à hocher la tête, taper du pied par automatisme pour suivre un rythme musical de notre environnement.

3. Amélioration de la fluidité et de la synchronicité des mouvements

Les mouvements peuvent être plus fluides et mieux synchronisés grâce au tempo de la musique. C’est en effet un bénéfice important pour la pratique d’activités comme la danse, la course à pied … et bien sûr, le spinning.

4. Maintien de la régularité des efforts (rythme)

Une cadence musicale constante aide à maintenir un rythme stable durant l’effort. Le rythme régulier des chansons permet de stabilité la cadence de pédalage en spinning. On est donc moins porté à ralentir après un certain temps, si le rythme se maintient. Le rythme naturel d’une chanson peut donc fixer la cadence à tenir avant même que l’instructeur en glisse un mot.

5. Renforcement de l’esprit combatif

Au cours de toute l’histoire de l’humanité, la musique a fréquemment été utilisée pour stimuler le moral des troupes avant une bataille, par le biais de tambours, de cors ou de chants. En effet, les tambours (comme les taiko au Japon ou les djembés en Afrique) étaient joués pour symboliser la puissance. Les tambours lourds et les cors retentissants amplifiaient l’effet psychologique en créant une atmosphère menaçante et ainsi motiver les troupes. De même, des chants, comme les « haka » des Maoris de Nouvelle-Zélande, galvanisaient les guerriers en évoquant courage, union et détermination. La danse de certaines tribus, accompagnée de musique, permettait aux guerriers d’entrer dans un état mental prêt pour la bataille.

Exemples culturels célèbres :

1. Spartiates (Grèce antique) : Avant les batailles, les Spartiates jouaient de la flûte et chantaient des hymnes pour se concentrer et maintenir leur calme.
2. Samouraïs japonais : Le nohkan, une flûte traditionnelle, était parfois joué avant ou pendant les combats pour inspirer.
3. Europe médiévale : Les troubadours accompagnaient les chevaliers en jouant des morceaux exaltants avant les tournois ou les croisades.

6. Réduction de l’effort perçu

Une musique entraînante permet de plonger complètement dans une activité (le « flow »), peut détourner l’attention de la fatigue, permettant de s’entraîner plus longtemps et avec plus d’intensité. La musique agit ainsi comme distraction.

7. Création d’une atmosphère globale de plaisir

Enfin, la musique permet de transforme l’entrainement, même intense, en un moment de plaisir. C’est ainsi ce qui fait que les amateurs de spinning adorent rouler chaque semaine sur leurs vélos.

Pour optimiser ces avantages à pratiquer du sport avec musique, il est conseillé de choisir une playlist adaptée au type d’exercice, en termes d’intensité et de durée, et à ses préférences musicales. Ce faisant, on crée alors une véritable zone de bien-être dans laquelle il devient si agréable de fournir des efforts physiques.

Principes de l’entrainement HIIT

L’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode d’exercice qui alterne des périodes courtes d’effort intense avec des phases de récupération active ou de repos. Il est populaire pour son efficacité, permettant de maximiser les résultats en un minimum de temps. Le fait d’inclure des blocs de récupération permet au participant de miser sur davantage d’énergie pour se donner à fond dans les blocs d’effort.

Comment se décline un entrainement HIIT en spinning ?

Le spinning peut être considéré comme un entraînement HIIT, à condition que la séance soit structurée en blocs d’effort intense, suivis d’un repos. Les intervalles de repos permettent généralement une légère récupération active, ce qui permet de donner un effort plus important dans les périodes d’intensité. L’objectif est d’atteindre environ 70% à 90% de la fréquence cardiaque maximale pendant les périodes d’effort. On peut donc parler d’un effort concentré mais quasi-maximal.

De nombreuses séances de spinning intègrent des principes de HIIT en alternant entre des phases de pédalage intense et des moments de récupération active ou de repos relatif. Pour le spinning, les blocs de récupération se présentent sous la forme d’une diminution marquée de la résistance et/ou de la vitesse. Par ailleurs, les sprints, les montées simulées avec une forte résistance, et les phases à cadence élevée sur fond de résistance reproduisent les périodes d’effort intense du HIIT.

Le spinning n’est pas toujours un entrainement HIIT

Or, ce ne sont pas toutes les séances de spinning qui se déclinent sous la forme d’un entrainement HIIT. Certains programmes peuvent utiliser plutôt une approche pyramidale de l’effort, en augmentant graduellement la difficulté par pallier jusqu’au maximum pour la séance, avant de la diminuer, toujours par pallier. D’autres visent un entrainement en endurance, en maintenant un niveau d’intensité stable et relevé sur une longue période.

Différentes approches pour ajuster la séance d’entrainement HIIT en spinning avec la musique

Dans une approche classique du HIIT, une section d’exercice est divisée en fonction d’une durée précise pour la phase d’effort intense (par exemple 45 sec) et pour la phase de récupération (par exemple 30 sec) et cette alternance est répétée un certain nombre de fois (par exemple 6 fois). Supposons qu’on ajoute la trame musicale sur cette section d’exercice 45 sec effort / 30 sec repos, pratiquée 8 fois. Il est difficilement envisageable qu’une chanson soit naturellement construite pour s’ajuster parfaitement à l’exercice HIIT prévu. Deux approches peuvent alors être retenues.

La première est de s’en tenir rigoureusement à l’exercice HIIT, quitte à ce que les blocs d’efforts ne soient pas parfaitement ajustés à la musique, ce qui peut être fait simplement en utilisant une minuterie pour chacun des blocs.

La deuxième, est d’ajuster la durée des blocs d’efforts au rythme de la chanson. Cette deuxième approche, celle que je préfère, permet de se servir de la musique comme levier pour motiver pendant les blocs d’efforts. Or, pour bien utiliser la chanson en mode HIIT, il faut analyser celle-ci et se laisser des indices de début et de fin des blocs d’effort et de récupération, ce qui demande plus de travail. Le fait d’ajuster la séance, même en mode HIIT, au rythme de la chanson permet d’obtenir une expérience immersive.

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Le principe du HIIT s’intègre bien dans une séance de spinning

Par les variations d’intensité

Le spinning est en quelque sorte de simulation de séance de vélo sur route. Pour créer l’effet des montées, des descentes, des faux-plats, on n’a qu’à ajuster la résistance. La pratique du spinning repose sur les différentes variations d’intensité. Dans la séance, on n’a donc qu’à planifier l’alternance entre les blocs d’effort et ceux de récupération pour obtenir un programme de type HIIT.

Les périodes d’effort utilisent une cadence rapide sur une résistance moyenne ou une cadence plus lente sur une forte résistance. Pour les périodes de récupération, on diminue la résistance et la vitesse.

Par l’utilisation de la musique

De nombreuses chansons sont composées avec des segments plus lents et d’autres plus rapides ou plus intenses (souvent juste en utilisant le principe de couplets/refrains). Il est ainsi relativement simple de se servir d’une chanson comme exercice de type HIIT. On peut alors programmer une séquence de chansons devant refléter le défi HIIT que l’on veut créer pour les participants.

Exemple de séance d’entrainement HIIT en spinning :

1. Échauffement : 5 minutes (cadence modérée, faible résistance).
2. Cycles HIIT (répéter 5 fois) :
   • 20 secondes : Sprint maximal (résistance moyenne, cadence élevée).
   • 40 secondes : Récupération active (faible cadence, faible résistance).
3. Montée intense (répéter 2 fois):
   • 1 minute : Simulation de montée (résistance forte, cadence modérée, en position debout)
   • 1 minute : Récupération (faible résistance, cadence modérée, position assise).
4. Retour au calme : 5 minutes (faible cadence, étirements).

Les avantages d’un entrainement HIIT en spinning

Un entrainement HIIT permet un brûlage de calories efficaces grâce à l’intensité déployée pendant les phases d’efforts. Les variations rapides d’intensité contribuent à améliorer l’endurance et la capacité du cœur à supporter ces changements, contribuant à une meilleure condition cardiovasculaire. L’approche de l’entrainement HIIT en spinning contribue à améliorer les séances et de générer une meilleure dépense calorique.

Nous soulignerons trois principaux avantages à pratiquer le HIIT en spinning. Le premier avantage est que le spinning est parfait pour les personnes cherchant un entraînement intense sans stresser leurs genoux, hanches ou autres articulations. Ceci est vrai si la technique de pédalage est adéquate, que le vélo est bien ajusté et que le participant respecte ces limites.

Le deuxième avantage utiliser l’entrainement HIIT en spinning est que le niveau d’intensité de l’activité peut être personnalisé en fonction du niveau de chaque participant, simplement en modifiant la résistance et la cadence. Une même séance de HIIT en spinning peut convenir à des participants de différents niveaux de forme physique.

Le troisième avantage est que le tout se fait en groupe, dans une ambiance agréable, en écoutant une séquence de chansons énergiques et motivantes.

En conclusion

En résumé, le spinning peut tout à fait être structuré comme un entraînement HIIT, ce qui en fait une activité idéale pour améliorer la condition physique, brûler des calories et renforcer les muscles et ce, dans une séance de seulement 30, 45 ou 60 minutes.

Tout d’abord, qu’est-ce que le spinning ?

Avant de vous lancer dans la pratique du spinning, comme entrainement, voudrait mieux savoir en savoir un petit peu plus sur cette discipline. Le spinning est une activité sportive pratiquée sur un vélo stationnaire. Il ne s’agit cependant pas uniquement de pédaler en douceur sur le vélo pendant de longues minutes. Le vélo permet des réglages quant à la résistance qu’on subit lors du pédalage. C’est avec cet outil que l’on travaille en spinning pour sortir le participant de sa zone de confort et faire des gains en termes d’entrainement.

Ce qui rend intense et plaisant le spinning : les variations d’intensité sur rythme musical

En s’inspirant de la trame musicale, l’instructeur propose une séance structurée d’entrainement qui se traduit par des changements de positions ou encore des variations de résistance et de cadence de pédalage. Ce programme permet de travailler en endurance, en puissance, en accélération. Normalement, pour être cohérent, les chansons sélectionnées vont de pair avec les variations de positions, de résistance et ou de vitesse.

Les variations d’intensité permettent d’obtenir un entrainement cardio et musculaire intense, recréant au passage des conditions que l’on pourrait retrouver en vélo de route ou de montagne (montées, descentes, faux-plats).  

Le spinning comme entrainement HIIT

Le programme comprend une phase d’échauffement ainsi qu’un retour au calme. La période de travail entre les deux peut prendre la forme d’un entrainement HIIT (High Intensity Interval Training). En HIIT, on demande d’alterner des phases d’intensité plus élevées, suivies de phases de récupérations actives. Si tout ceci se faire en symbiose avec le rythme de la musique, on obtient un entrainement à la fois intense et agréable.

Le spinning comme entrainement de groupe

Le fait de pratiquer l’activité avec de la musique motivante, en groupe et en suivant les directives d’un instructeur crée des conditions propices et motivantes à plonger plus intensément dans son entrainement.  L’atmosphère est dynamique et engageante, portée par les encouragements de l’instructeur et contaminée positivement par le reste du groupe.

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Pourquoi choisir le spinning comme entrainement ?

Le spinning, un entrainement complet

Le spinning comme entrainement apporte de nombreux bienfaits, autour sur le plan physique que mental. Pédaler à bon rythme sur un fond de résistance fait du spinning un moyen efficace de travailler l’endurance cardiovasculaire, renforçant le cœur et améliorant la capacité respiratoire. On peut également ajouter qu’une séance de spinning sollicite principalement les muscles de jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) de même que la chaine musculaire centrale. Dépendant des changements de positions, même le haut du corps peut être sollicité.

Le travail se fait donc simultanément au niveau cardio et musculaire, ce qui permet évidemment un brûlage calorifique élevé. Pour une séance de 45 minutes, on peut brûler entre 400 et 600 calories, dépendant de l’intensité qu’on y met. Le fait de combiner la vitesse à la résistance permet de multiplier la dépense calorique. Il ne faut pas oublier que d’autres calories seront dépensées post-entrainement.

Le spinning, doux pour les articulations

Un autre avantage non négligeable, c’est que les mouvements sur le vélo ont un faible impact sur les articulations, à condition de respecter son niveau de forme physique (point de vue résistance, notamment), d’avoir les bons ajustements de sa position sur le vélo ainsi que les bonnes techniques de pédalage. Le spinning est ainsi beaucoup plus doux sur les articulations que la course à pied, tout en permettant une dépense calorique similaire.

Enfin, compte tenu que le spinning se pratique en groupe dans une ambiance musicale agréable, ça permet à la fois de se détendre et de se motiver à pousser l’effort un peu plus loin. En entrant dans un local de spinning avec les soucis de la vie quotidienne, on en ressort généralement dans un état relax, avec la satisfaction du devoir accompli et le bien-être d’avoir fait le vide de tout le reste, l’espace d’un instant. La musique peut ainsi à la fois vous détendre et vous donner le petit supplément de laisser-aller pour augmenter vos efforts. Il ne faut surtout pas sous-estimer l’apport de la musique lors de la pratique d’activité physique. Pourquoi également ne pas se laisser emporter par l’effet de groupe?

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Mais à qui s’adresse le spinning ?

L’avantage du spinning : l’ajustement de la difficulté est entre vos mains

Le spinning a comme avantage de s’adresser à toute personne qui désire un bon entrainement. Si l’’instructeur propose des niveaux d’intensité, c’est le participant qui règle la résistance sur son vélo et c’est ce même participant qui pédale au rythme qui lui convient. Le participant à une séance de spinning peut ainsi doser sa propre l’intensité. Il peut suivre les instructions de l’instructeur à la lettre en termes d’ajustements de résistance et de cadence, ou encore se donner plus ou moins intensément, sans être largué par le groupe.

Le niveau d’intensité de séance de spinning est proposé par l’instruction et personnalisé par le participant. Ça permet d’y aller à fond en embarquant dans les défis suggérés ou de respecter un peu plus ses propres limites. Toujours en passant un bon moment dans une ambiance musicale, entouré de gens sympathiques.

Le spinning comme entrainement pour tous!

On peut donc avoir dans le même cours un athlète de haut niveau, un sportif occasionnel, un individu qui se rétablit d’une blessure et une personne âgée tentant de demeurer en forme qui, tous, peuvent suivre la même séance et y trouver leur compte. Dans un cours de spinning, aucun jugement : chacun va chercher ce qu’il désire et tente de progresser au fil des semaines.

C’est maintenant à votre tour d’essayer le spinning

Maintenant que la présentation est faite, pourquoi ne pas essayer de vous joindre à un groupe et monter sur votre vélo stationnaire pour brûler tout plein de calories et vous amusez au rythme de la musique? Vous pourrez facilement trouver des cours offerts dans des clubs d’entrainement, des gyms, des centres de loisirs ou directement en ligne.

Vous pourrez ainsi améliorer votre capacité cardiovasculaire, renforcer votre musculature, découvrir de nouvelles chansons motivantes ou vous faire des amis. Le spinning comme entrainement complet : oui! Le spinning comme entrainement pour vous : oh oui!

Parmi les variantes qui permettent d’obtenir un bon effort lors d’une séance, il y a les changements de positions sur le vélo. Les principales positions en spinning font en sorte de varier l’intensité de l’entraînement, de cibler différents groupes musculaires et de simuler des terrains variés (plats, montées, descentes). Les sections suivantes décrivent les principales positions que l’on peut adopter pendant une séance.

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1. Position assise (Position de base)

Il s’agit de la position naturelle pour faire du vélo, bien assis sur la selle. Le dos doit demeurer droit. Les mains sont posées sur la partie du guidon la plus près de la selle. Il faut toujours éviter de ressentir une tension dans les bras, les épaules et le cou. La prise du guidon ne doit donc pas être trop serrée, le poids ne doit pas être supporté par les bras.

Cette position peut être utilisée à toutes les sauces, que ce soit pour l’échauffement, les phases de récupération, les segments de plat à faible ou moyenne résistance.

Toujours en position assise, il est possible d’augmenter la résistance pour simuler une montée. Comme la résistance est plus élevée, la cadence sera alors plus lente. Il faut toujours s’assurer que la cadence de pédalage demeure régulière et non saccadée. Un pédalage non régulière sous-tend une résistance trop élevée. Les mains peuvent prendre position sur la partie latérale du guidon pour plus de stabilité.

L’objectif est alors de simuler une montée ou de renforcer les jambes. Il est possible de travailler en endurance si l’on maintient la combinaison position assise-résistance élevée sur une bonne période.

Les principaux muscles ciblés lorsque le pédalage s’effectue en position assise sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

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2. Position debout (position en danseuse)

Pour cette position, vous devez être debout sur les pédales. Les mains sont sur la partie latérale supérieure du guidon pour plus de stabilité. Le dos demeure droit. Le tronc doit être activé. Le poids est réparti entre vos jambes et vos bras. Encore une fois, les bras ne pas subir trop de pression, laquelle pourrait créer des tension dans le haut de corps. L’essentiel du poids demeure ainsi réparti sur vos jambes.

Cette position est utilisée principalement en montée. Notez qu’il faut toujours un minimum suffisant de résistance pour pratiquer cette position. On peut également s’en servir pour exploser et lancer une attaque de vitesse. C’est une position qui sert lorsqu’une résistance élevée rend difficile le pédalage assis. Il est également possible de sprinter en position debout.

Dans cette position, on sollicite les muscles des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et du tronc.

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3. Position statique (position debout, le haut du corps figé)

Une variante de la position debout est la position dite statique. Le terme statique réfère au haut du corps qui bouge le moins possible. Dans cette position, les jambes continuent de mouliner, à vitesse réduite ou modérée, tandis que tout le corps au-dessus des hanches demeure stable.

L’objectif est d’isoler le travail au niveau musculaire.

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4. Position « slide » (position aérodynamique)

Pour cette position, le corps est légèrement incliné vers l’avant, les mains placées sur la partie avant du guidon, les coudes fléchis à 90 degrés, une partie du poids supportée par l’avant-bras en contact avec le guidon. Les fessiers sont relevés légèrement de la selle.

Cette position travaille principalement les quadriceps et le tronc. Il s’agit d’une position qui permet de générer beaucoup de puissance, pour simuler des descentes rapides à résistance modérée ou plus élevée.

Il est également possible de travailler plus intensément l’équilibre, et le tronc, en posant l’une des mains derrière le dos.

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Conseils pour une posture correcte, dans toutes les principales positions en spinning:

• Gardez toujours le dos droit, légèrement incliné, sans cambrure excessive.
• Les poignets doivent rester alignés avec les bras pour éviter la tension.
• Lorsque possible, les bras doivent délaisser le guidon pour permettre de libérer les tensions dans le haut du corps.
• Le tronc reste engagé pour stabiliser la posture, surtout en danseuse.
• Ajustez la résistance pour rester en contrôle, notamment lors des positions debout.

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Ces principales positions en spinning permettent de rendre les séances de plus variées, motivantes et efficaces ! Les changements de position permettent de cibler plus ou moins les principaux muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), les fessiers et le tronc.

Procéder aux bons ajustements du vélo de spinning est essentiel pour éviter les blessures, maximiser le confort et optimiser la performance. Voici un guide étape par étape pour ajuster correctement un vélo stationnaire :

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1. Hauteur de la selle

• Objectif : Permettre une extension optimale des jambes sans trop les tendre.
• Étapes :
  1. Position debout à côté du vélo : La selle doit être alignée avec la hauteur de votre hanche (au niveau de l’os iliaque).
  2. Test sur le vélo : Asseyez-vous et placez vos pieds sur les pédales.
     • Quand votre pied est au point le plus bas du pédalage, votre genou doit être légèrement fléchi (environ 25-30°).
     • Si votre jambe est complètement tendue ou trop pliée, ajustez la selle vers le haut ou le bas.

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2. Distance entre la selle et le guidon

• Objectif : Assurer une posture confortable et éviter de trop solliciter le bas du dos ou les épaules.
• Étapes :
  1. Placez votre coude contre l’extrémité avant de la selle.
  2. Étirez votre bras vers le guidon : vos doigts doivent atteindre la base du guidon.
     • Si c’est trop loin ou trop proche, ajustez la selle d’avant en arrière.
  3. Une fois installé, vos genoux ne doivent pas dépasser la ligne verticale formée par vos pieds lorsque vous pédalez.

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3. Hauteur du guidon

• Objectif : Prévenir les douleurs au dos et au cou tout en maintenant une position aérodynamique.
• Étapes :
  1. Pour les débutants ou les personnes ayant des douleurs lombaires : Le guidon doit être à la même hauteur ou légèrement au-dessus de la selle.
  2. Pour les cyclistes expérimentés : Le guidon peut être légèrement plus bas que la selle pour une position plus sportive.
  3. Assurez-vous que vos poignets restent alignés avec vos bras pour éviter toute tension.

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4. Position des pédales et des pieds

• Placement des pieds :
  • Placez la partie avant de vos pieds (la plante sous les orteils) sur les pédales.
  • Si votre vélo est équipé de sangles ou de cales, ajustez-les pour maintenir vos pieds bien en place.

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Vérifications finales avant de commencer

1. Assurez-vous que toutes les fixations sont bien serrées.
2. En pédalant, observez :
   • Pas de balancement des hanches.
   • Vos genoux restent alignés, sans déviation excessive, ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.

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Pourquoi ces ajustements sont cruciaux ?

• Prévention des blessures : Mauvais ajustements = douleurs aux genoux, au dos ou au cou.
• Confort : Un bon réglage favorise une position naturelle et agréable.
• Performance : Une posture correcte optimise la puissance de pédalage et réduit la fatigue.

Avec ces ajustements du vélo de spinning , vous serez prêt à rouler confortablement et efficacement !