L’entrainement HIIT en spinning

Principes de l’entrainement HIIT

L’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode d’exercice qui alterne des périodes courtes d’effort intense avec des phases de récupération active ou de repos. Il est populaire pour son efficacité, permettant de maximiser les résultats en un minimum de temps. Le fait d’inclure des blocs de récupération permet au participant de miser sur davantage d’énergie pour se donner à fond dans les blocs d’effort.

Comment se décline un entrainement HIIT en spinning ?

Le spinning peut être considéré comme un entraînement HIIT, à condition que la séance soit structurée en blocs d’effort intense, suivis d’un repos. Les intervalles de repos permettent généralement une légère récupération active, ce qui permet de donner un effort plus important dans les périodes d’intensité. L’objectif est d’atteindre environ 70% à 90% de la fréquence cardiaque maximale pendant les périodes d’effort. On peut donc parler d’un effort concentré mais quasi-maximal.

De nombreuses séances de spinning intègrent des principes de HIIT en alternant entre des phases de pédalage intense et des moments de récupération active ou de repos relatif. Pour le spinning, les blocs de récupération se présentent sous la forme d’une diminution marquée de la résistance et/ou de la vitesse. Par ailleurs, les sprints, les montées simulées avec une forte résistance, et les phases à cadence élevée sur fond de résistance reproduisent les périodes d’effort intense du HIIT.

Le spinning n’est pas toujours un entrainement HIIT

Or, ce ne sont pas toutes les séances de spinning qui se déclinent sous la forme d’un entrainement HIIT. Certains programmes peuvent utiliser plutôt une approche pyramidale de l’effort, en augmentant graduellement la difficulté par pallier jusqu’au maximum pour la séance, avant de la diminuer, toujours par pallier. D’autres visent un entrainement en endurance, en maintenant un niveau d’intensité stable et relevé sur une longue période.

Différentes approches pour ajuster la séance d’entrainement HIIT en spinning avec la musique

Dans une approche classique du HIIT, une section d’exercice est divisée en fonction d’une durée précise pour la phase d’effort intense (par exemple 45 sec) et pour la phase de récupération (par exemple 30 sec) et cette alternance est répétée un certain nombre de fois (par exemple 6 fois). Supposons qu’on ajoute la trame musicale sur cette section d’exercice 45 sec effort / 30 sec repos, pratiquée 8 fois. Il est difficilement envisageable qu’une chanson soit naturellement construite pour s’ajuster parfaitement à l’exercice HIIT prévu. Deux approches peuvent alors être retenues.

La première est de s’en tenir rigoureusement à l’exercice HIIT, quitte à ce que les blocs d’efforts ne soient pas parfaitement ajustés à la musique, ce qui peut être fait simplement en utilisant une minuterie pour chacun des blocs.

La deuxième, est d’ajuster la durée des blocs d’efforts au rythme de la chanson. Cette deuxième approche, celle que je préfère, permet de se servir de la musique comme levier pour motiver pendant les blocs d’efforts. Or, pour bien utiliser la chanson en mode HIIT, il faut analyser celle-ci et se laisser des indices de début et de fin des blocs d’effort et de récupération, ce qui demande plus de travail. Le fait d’ajuster la séance, même en mode HIIT, au rythme de la chanson permet d’obtenir une expérience immersive.

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Le principe du HIIT s’intègre bien dans une séance de spinning

Par les variations d’intensité

Le spinning est en quelque sorte de simulation de séance de vélo sur route. Pour créer l’effet des montées, des descentes, des faux-plats, on n’a qu’à ajuster la résistance. La pratique du spinning repose sur les différentes variations d’intensité. Dans la séance, on n’a donc qu’à planifier l’alternance entre les blocs d’effort et ceux de récupération pour obtenir un programme de type HIIT.

Les périodes d’effort utilisent une cadence rapide sur une résistance moyenne ou une cadence plus lente sur une forte résistance. Pour les périodes de récupération, on diminue la résistance et la vitesse.

Par l’utilisation de la musique

De nombreuses chansons sont composées avec des segments plus lents et d’autres plus rapides ou plus intenses (souvent juste en utilisant le principe de couplets/refrains). Il est ainsi relativement simple de se servir d’une chanson comme exercice de type HIIT. On peut alors programmer une séquence de chansons devant refléter le défi HIIT que l’on veut créer pour les participants.

Exemple de séance d’entrainement HIIT en spinning :

1. Échauffement : 5 minutes (cadence modérée, faible résistance).
2. Cycles HIIT (répéter 5 fois) :
   • 20 secondes : Sprint maximal (résistance moyenne, cadence élevée).
   • 40 secondes : Récupération active (faible cadence, faible résistance).
3. Montée intense (répéter 2 fois):
   • 1 minute : Simulation de montée (résistance forte, cadence modérée, en position debout)
   • 1 minute : Récupération (faible résistance, cadence modérée, position assise).
4. Retour au calme : 5 minutes (faible cadence, étirements).

Les avantages d’un entrainement HIIT en spinning

Un entrainement HIIT permet un brûlage de calories efficaces grâce à l’intensité déployée pendant les phases d’efforts. Les variations rapides d’intensité contribuent à améliorer l’endurance et la capacité du cœur à supporter ces changements, contribuant à une meilleure condition cardiovasculaire. L’approche de l’entrainement HIIT en spinning contribue à améliorer les séances et de générer une meilleure dépense calorique.

Nous soulignerons trois principaux avantages à pratiquer le HIIT en spinning. Le premier avantage est que le spinning est parfait pour les personnes cherchant un entraînement intense sans stresser leurs genoux, hanches ou autres articulations. Ceci est vrai si la technique de pédalage est adéquate, que le vélo est bien ajusté et que le participant respecte ces limites.

Le deuxième avantage utiliser l’entrainement HIIT en spinning est que le niveau d’intensité de l’activité peut être personnalisé en fonction du niveau de chaque participant, simplement en modifiant la résistance et la cadence. Une même séance de HIIT en spinning peut convenir à des participants de différents niveaux de forme physique.

Le troisième avantage est que le tout se fait en groupe, dans une ambiance agréable, en écoutant une séquence de chansons énergiques et motivantes.

En conclusion

En résumé, le spinning peut tout à fait être structuré comme un entraînement HIIT, ce qui en fait une activité idéale pour améliorer la condition physique, brûler des calories et renforcer les muscles et ce, dans une séance de seulement 30, 45 ou 60 minutes.